O que significa
A TMB é a energia mínima para manter funções vitais em repouso. Multiplicando pelo fator de atividade, estimamos o gasto diário total.
Aviso: resultado estimativo para educação, não substitui nutricionista ou médico.
Calculadora de TMB e gasto calórico
O que é a Taxa Metabólica Basal
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de energia que o corpo gasta em repouso absoluto para manter funções vitais: respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal, funcionamento de órgãos e renovação celular. Em uma pessoa sedentária, ela responde por 60% a 70% de todo o gasto calórico do dia.
Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e considerada pela literatura de nutrição mais precisa que a fórmula de Harris-Benedict, que é mais antiga e tende a superestimar o gasto.
As equações são:
- Homens: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
- Mulheres: TMB = (10 × peso) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161
Como usar a calculadora
- Informe o sexo biológico — a equação tem constantes diferentes para cada um.
- Digite o peso em quilos e a altura em centímetros (175, não 1,75).
- Informe a idade em anos completos.
- Escolha o nível de atividade física habitual, não o da semana em que você se exercitou mais.
O resultado traz dois números: a TMB, que é o gasto em repouso, e o gasto calórico total, que é a TMB multiplicada pelo fator de atividade.
Fatores de atividade usados
| Nível | Fator | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, sem exercício |
| Leve | 1,375 | Exercício leve 1 a 3 vezes por semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício moderado 3 a 5 vezes por semana |
| Intenso | 1,725 | Exercício intenso 6 a 7 vezes por semana |
| Muito intenso | 1,9 | Treino duas vezes ao dia ou trabalho braçal |
Exemplo prático resolvido
Homem, 30 anos, 70 kg, 175 cm, atividade moderada:
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 175 = 1.093,75
- 5 × 30 = 150
- TMB = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.649 kcal/dia
- Gasto total = 1.649 × 1,55 = 2.556 kcal/dia
Isso significa que, mantendo essa rotina, ele precisa consumir por volta de 2.556 kcal por dia para manter o peso. Comer consistentemente abaixo disso tende a gerar perda de peso; acima, ganho.
Erros comuns
- Superestimar o nível de atividade. É o erro que mais distorce o resultado. Quem treina três vezes por semana mas passa o dia sentado é "leve", não "moderado".
- Digitar altura em metros. Aqui a altura é em centímetros, ao contrário da calculadora de IMC.
- Tratar o número como exato. A equação tem margem de erro de 10% a 15% mesmo em condições controladas.
- Ignorar que a TMB cai com dieta restritiva. Perda de peso reduz massa muscular e, com ela, o gasto de repouso.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o gasto em repouso absoluto, apenas para manter o corpo vivo. O gasto total inclui TMB mais toda a energia gasta em movimento, digestão e exercício. O gasto total é o número que importa para controlar peso.
A fórmula de Mifflin-St Jeor é confiável?
É uma das mais precisas entre as equações preditivas, com erro médio de 10% a 15% em adultos. Nenhuma equação substitui calorimetria indireta, que é a medição real feita em laboratório.
Posso usar a TMB para emagrecer?
Sim, como ponto de partida. A estratégia usual é consumir entre 300 e 500 kcal abaixo do gasto total, o que tende a produzir perda gradual. Déficits muito agressivos reduzem massa muscular e derrubam a própria TMB.
Por que a TMB diminui com a idade?
Principalmente por perda de massa muscular, que cai cerca de 3% a 8% por década depois dos 30 em quem não treina força. Como o músculo é metabolicamente ativo, menos músculo significa menos gasto em repouso.
A TMB muda se eu ganhar músculo?
Sim, mas menos do que se costuma imaginar. Cada quilo de músculo adicional gasta por volta de 13 kcal por dia em repouso. O ganho principal vem do exercício em si, não do metabolismo de repouso.
Preciso bater exatamente o gasto calórico todos os dias?
Não. O corpo trabalha com média ao longo de dias e semanas. O que define a tendência de peso é o balanço acumulado, não o valor de um dia isolado.